No hace falta apuntarse a un gimnasio ni correr maratones. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y del Ministerio de Sanidad para las personas mayores son más alcanzables de lo que parece, y su mensaje principal es muy claro: hacer algo de actividad física siempre es mejor que no hacer nada.
Por qué merece la pena
Mantenerse activo no es solo cosa de la forma física. Según la OMS, en las personas mayores la actividad física regular se asocia con menos hipertensión y diabetes de tipo 2, mejor salud mental, menos síntomas de ansiedad y depresión, mejor salud cognitiva y mejor descanso. Además, ayuda a prevenir las caídas y las lesiones que provocan, y a conservar la salud de los huesos y la autonomía para el día a día.
Qué recomiendan los expertos
La OMS y el Ministerio de Sanidad coinciden en tres pautas para las personas de 65 años o más:
- Actividad aeróbica: entre 150 y 300 minutos a la semana de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero, bailar o nadar), o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa.
- Fortalecimiento muscular: al menos dos días a la semana, trabajando los grandes grupos musculares.
- Equilibrio y fuerza: al menos tres días a la semana, actividades variadas que combinen equilibrio y fuerza, para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas.
Si estas cifras os parecen mucho, tranquilidad: el Ministerio recuerda que 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana ya cumplen la parte aeróbica, y que se puede empezar con poco e ir aumentando poco a poco.
Ideas sencillas para el día a día
- Caminar con un propósito: ir a por el pan, al mercado o a ver a una amistad andando, en lugar de en coche.
- Subir escaleras cuando sea posible, agarrándose a la barandilla.
- Levantarse y sentarse de una silla varias veces seguidas, sin ayuda de las manos si se puede: es un ejercicio de fuerza muy completo.
- Mantenerse sobre un pie unos segundos, apoyándose en la encimera de la cocina, para trabajar el equilibrio con seguridad.
- Romper los ratos de sofá: levantarse a dar un pequeño paseo por casa o estirar durante los anuncios.
- Moverse en compañía: un grupo de paseo, una clase de baile o gimnasia en el barrio convierten el ejercicio en tiempo social.
Cada persona, a su ritmo
Las recomendaciones insisten en que cada persona debe ser tan activa como le permita su capacidad, y ajustar el esfuerzo a su forma física. Quien tenga una enfermedad cardiovascular, diabetes u otra condición de salud hará bien en consultar antes con su equipo sanitario. Y quien tenga movilidad reducida también se beneficia: cualquier aumento de actividad, aunque sea leve, suma.
Os acompañamos
En GERIA-TEC, entidad acreditada por la Junta de Andalucía para el Servicio de Ayuda a Domicilio, elaboramos planes de atención personalizados que tienen en cuenta la autonomía y el bienestar de cada persona, también para que pueda seguir activa en su casa y en su entorno. Estamos adheridos a la campaña «No al maltrato» a las personas mayores y también trabajamos online.
Si queréis que hablemos de cómo ayudar a vuestro familiar a moverse más y con seguridad, llamadnos o escribidnos por WhatsApp al 649 91 53 17 (atención 24 horas) o a info@geria-tec.com.
Fuentes
- OMS. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios (resumen en español): https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/1ef147b4-c184-4053-a9c7-6f8461ab3ef3/content
- OMS. Physical activity (envejecimiento): https://www.who.int/health-topics/ageing/physical-activity
- Ministerio de Sanidad. Las personas adultas deben realizar actividad física con regularidad (febrero 2023): https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/docs/Recomendaciones_ActividadFisica_poblacion_adulta.pdf
- Ministerio de Sanidad, Estilos de vida saludable. Recomendaciones generales de actividad física para población adulta: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendaciones/adultos/home.htm
- Ministerio de Sanidad. Calendario semanal de actividad física para población mayor de 65 años: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/daElPaso/calendarios/docs/mayores65.pdf
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